Overnight Oats: Grundrezept mit Tipps

Overnight Oats sind ein wunderbares Frühstück für die ganze Familie. Und das, obwohl ihr Name auf deutsch erstmal unattraktiv klingt: „über Nacht (eingeweichte) Haferflocken“ 😉

Overnight Oats: Unser liebstes Frühstück zum Vorbereiten

• Sie sind herrlich cremig, durch den Hafer auch ohne jedes Süßungsmittel leicht süßlich, haben eine tolle Konsistenz, schmecken mild und ganz leicht säuerlich.
• Sie machen schön satt – und zwar auf gesunde Art und Weise. Außerdem ist das Overnight Oats Rezept ohne Zucker, fettarm und mit den passenden Zutaten auch glutenfrei sowie vegan möglich.
• Sie sind ideal fürs Meal Prep, da ihr sie gleich mehrere Tage im Voraus vorbereiten könnt. Perfekt zum Mitnehmen ins Büro, als Frühstück vor der Schule, aber auch als Snack am Nachmittag.
• Das Grundrezept ist sehr variabel, weil ihr immer wieder andere (saisonale) bunte Toppings verwenden könnt.
• Weil jeder unterschiedliche Konsistenzen mag, habe ich einen großen Vergleichstest mit 9 verschiedenen Varianten gemacht. So kann ich euch genau sagen, welches Zutatenverhältnis welches Ergebnis erzeugt.

Was braucht man alles für Overnight Oats?

• Haferflocken sind die Basis. Ich empfehle euch zarte Haferflocken, weil die Overnight Oats mit denen am cremigsten werden. Ihr könnt auch kernige Haferflocken über Nacht einweichen, wenn ihr etwas mehr Biss mögt. Dann weniger Flüssigkeit verwenden.
• Milch, egal ob Kuhmilch oder Pflanzendrink, ist zum Einweichen da und natürlich viel leckerer als Wasser. Wir nehmen immer Milch mit 1,5% Fett, wobei die mit 3,5% mindestens genauso gut geht. Bei Pflanzendrink rate ich zu Hafer- oder Sojamilch, weil die meist weniger wässrig sind als z.B. Mandel- oder Reismilch.
• Joghurt ist zwar letztlich optional, aber Overnight Oats mit Joghurt werden viel cremiger, fester und leckerer. Nehmt ungesüßen Naturjoghurt, der weder flüssig noch stichfest ist. Wer Skyr verwenden will, braucht mehr Milch. Pflanzlicher Joghurt geht auch.
• Toppings und Gewürze könnt ihr nach Lust und Laune verwenden. Gut eignen sich z.B. Zimt oder Vanille, frisches Obst, gerne auch Erdnussmus, Mandelmus, eine kleine Menge Süßstoff, Honig oder Agavensirup.

Das richtige Verhältnis von Haferflocken & Flüssigkeit

Ich persönlich mag sie cremig und eher dick, andere wollen sie vielleicht weicher oder sehr fest haben. Für mein Overnight Oats Rezept habe ich 9 verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Zutaten und Mengenverhältnissen verglichen. So könnt ihr eure liebste Variante ganz einfach zusammenstellen. Die Konsistenz, bevor die Haferflocken über Nacht quellen, ist übrigens nur bedingt aussagekräftig: Gerade feste Varianten können erstmal ziemlich trocken wirken und sind am nächsten Tag trotzdem sehr lecker.

• Das perfekte Verhältnis: Ganz allgemein kommen pro Portion am besten auf 1 Teil Haferflocken etwa 2-3 Teile Milchprodukte. Mein Favorit: auf 50 Gramm Flocken etwa 150 Gramm Milch und Joghurt zusammen“.
• Weiche oder festere Overnight Oats: Bei nur Milch reichen auch ca. 100-120 ml, wenn ihr nur Joghurt verwendet, sollten es 150g sein.
• Die Grenze: Ab etwa 4 Teilen Joghurt/Milch steht die Flüssigkeit auch nach der Quellzeit über Nacht noch oben, weil sie einfach zu viel ist. Das ist wenig empfehlenswert.

Wie lange müssen Overnight Oats quellen?

Wie der Name schon sagt, ziehen die eingeweichten Haferflocken am besten über Nacht durch, wobei diese Zeitangabe ja dehnbar ist 😉 . Meiner Erfahrung nach ist es am besten, Overnight Oats irgendwann abends zwischen 18 und 22 Uhr anzurühren, wenn ihr sie morgens essen wollt. Das wären dann mind. 8 Stunden. Die festeren Varianten sind auch schon nach 3 Stunden fertig. Die flüssigeren brauchen etwas länger. Fürs Frühstück ist die Frage egal, weil niemand drei Stunden davor extra aufsteht. Interessant wird sie für einen Snack am Nachmittag.

3 Tipps fürs Overnight Oats Grundrezept

• Overnight Oats als Meal Prep: Ihr könnt das Rezept hochrechnen und mehr Portionen für mehrere Tage vorbereiten. Die Haferflocken ziehen dann einfach noch etwas mehr durch. Ich habe die Overnight-Oats-Haltbarkeit über 5 Tage getestet und sie waren am Schluss immer noch lecker, aber auch etwas klebriger.
• Gebt die Toppings erst vor dem Essen darauf: Manches wie Apfelmus ist über 1-2 Tage unproblematisch, allgemein würde ich Obst u.a. aber immer frisch verwenden. Gerade Banane verändert die Konsistenz stark; Nüsse oder Mandeln werden weich.
• Kalt oder lauwarm essen: Am einfachsten ist es natürlich, die Overnight Oats direkt kalt aus dem Kühlschrank zu essen. Es gibt keinen Grund, sie erstmal Zimmertemperatur annehmen zu lassen, es sei denn, ihr mögt das lieber.

Der Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge besteht übrigens in erster Linie in der Temperatur. Und während ersteres nur verrührt wird, muss Porridge zusätzlich erwärmt und warm gegessen werden. Ich mag beide Varianten super gern. Und eh alles mit Haferflocken, egal ob gesunde Haferflockenkekse oder Haferbrot 🙂

Overnight Oats

Einfaches, super leckeres und sättigendes Frühstück aus Haferflocken, Milch und Joghurt. Am besten gleich mehrere Portionen für die nächsten Tage vorbereiten!

Rezept von Kathrin Runge

Vorbereitung5 Minuten Min

Ruhezeit8 Stunden Std

Zutaten

1

Portion

Für das Grundrezept

• 50 Gramm Haferflocken zarte
• 100 Milliliter Milch
• 50 Gramm Naturjoghurt

Ideen zum Verfeinern und Servieren

• 1 Prise Salz
• ¼ Teelöffel Zimt
• Obst z.B. Beeren, Banane, Apfel
• Nüsse, Kerne oder Mandeln

Zubereitung

• 50 Gramm Haferflocken, 100 Milliliter Milch, 50 Gramm Naturjoghurt
  Haferflocken, Milch, Joghurt und ggf. Gewürze in ein Glas mit etwa 250 ml Volumen geben und alles vorsichtig gut miteinander verrühren.
• Das Glas abdecken und mind. 5 Stunden, besser über Nacht in den Kühlschrank stellen.
• 1 Prise Salz, ¼ Teelöffel Zimt, Obst, Nüsse, Kerne oder Mandeln
  Vor dem Essen einmal umrühren, dann mit Obst und anderen Toppings servieren.

Anmerkungen

• Zutaten-Tipps: Am besten eignet sich cremiger Naturjoghurt mit ca. 1,5-3,5 % Fett. Pflanzlicher Joghurt funktioniert genauso. Nehmt Kuhmilch mit 1,5-3,5% Fett oder einen nicht zu wässrigen Pflanzendrink wie Hafer- oder Sojamilch. Kernige Haferflocken funktionieren ebenfalls, brauchen aber weniger Flüssigkeit als zarte. Falls es glutenfrei sein soll, bei den Flocken auf die explizite Glutenfrei-Kennzeichnung achten.
• Die richtige Konsistenz: Das Verhältnis der Zutaten könnt ihr leicht abwandeln. Bei mir kommen auf 1 Teil Haferflocken (50g) 2-3 Teile Milchprodukt (100-150g). Nur mit Milch bleibt man besser am unteren Ende der Spanne, nur mit Joghurt eher am oberen Ende. Bei 200g Milch/Joghurt auf 50g Hafer wird das Ergebnis recht dünn und suppig.
• Ruhezeit: Über Nacht ist am einfachsten. Die festeren Varianten mit weniger Flüssigkeit sind schon nach 3 Stunden fertig, sie lassen sich also auch morgens für einen Snack am Nachmittag ansetzen.
• Aufbewahrung: Im Kühlschrank halten sich Overnight Oats ohne Toppings bis zu 5 Tage. Die Konsistenz wird dabei mit der Zeit etwas klebriger und zäher. 

Nährwerte

Portionsgröße: 1PortionKalorien: 280kcalKohlenhydrate: 39,2gEiweiß: 15,6gFett: 7,3g