Low Carb Quarkauflauf ohne Zucker & Mehl

Viel Protein, kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet

Low Carb Quarkauflauf

Ein kalorienarmer Low Carb Quarkauflauf, der tatsächlich schmeckt: gibt es das? Ohja! Dieser High Protein Quarkauflauf ohne Zucker, Butter und Mehl ist schön cremig-kompakt – und das Grundrezept lässt sich zudem wunderbar abwandeln.

Der kalorienarmen Quarkauflauf ist perfekt als Snack geeignet, um ihn zum Frühstück zu essen oder mit ins Büro zu nehmen. Die Zutaten: super basic. Die Zubereitung: könnte kaum simpler sein. Ich habe mich beim Entwickeln des Rezepts an diesen Muffins orientiert. Wenn ihr im Internet mal nach einem gesunden Low Carb Quarkauflauf sucht, werden ihr unglaublich viele Rezepte finden, die allesamt tupfen gleich sind. Abschreiben macht (mir) aber wenig Spaß. Deswegen gibt´s hier meine eigene Variante – unter anderem mit einer anderen Zubereitungsmethode und anderen Zutaten(verhältnissen). Ich bin mir sicher, mein schneller Low Carb Quarkauflauf mit Beeren, Kirschen, Äpfeln oder anderem Obst wird euch gefallen!

Konsistenz und Aussehen erinnern ein wenig an klassischen Quarkkuchen ohne Boden. Natürlich darf man den süßen Protein-Auflauf aber nicht mit normal-süß-buttrigen Käsekuchen vergleichen. Immerhin kommt der low carb Quarkauflauf ohne Butter, Mehl und Zucker aus. Dafür kann man ihn aber besten Gewissen jeden Tag zum Frühstück genießen. Theoretisch sogar die komplette Form 😉 …

So wird kalorienarmer Quarkauflauf low carb

Besonders toll finde ich, dass er sowohl warm als auch kalt gut schmeckt. Ihr könnt also gleich eine etwas größere Menge auf Vorrat backen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Perfekt fürs Meal Prep! Zum Abwandeln des Fitness-Quarkauflaufs gibt es sehr viele Möglichkeiten: Als Süßungsmittel eignen sich neben Erythrit und Xylit natürlich auch normaler Zucker, Reissirup, Agavendicksaft, Stevia oder Flavdrops. Wenn euch wichtig ist, dass der kalorienarme Quarkauflauf low carb im strengen Sinn ist, nehmt statt Grieß gemahlene Mandeln. Ich backe den Quarkauflauf mit Eiweißpulver, also ohne Puddingpulver.

Fitness Quarkauflauf

Euch ist das Grundrezept für den fettarmen und zuckerfreien Quarkauflauf zum Abnehmen zu langweilig? Dann peppt es auf! Je nachdem, welche Saison gerade ist bzw. was ihr gerne mögt, passen zum Beispiel Beeren, Kokosflocken, Mandarinen oder Schokodrops. Weitere kohlenhydratarme Rezepte findet ihr in unserer Low Carb Rubrik. Auch Leckereien ohne Zucker oder mit wenig Fett gibt es viele – zum Beispiel Protein-Eis. Und wenn´s üppig sein darf, kann ich euch zum Beispiel den französischen Kuchenauflauf Clafoutis, „besten Käsekuchen der Welt„, den Käse-Streuselkuchen, den Zupfkuchen oder die Muffins empfehlen.

Hinweis: Diesen Beitrag habe ich 2021 erstmals veröffentlicht und zuletzt 2024 aktualisiert.

Low Carb Quarkauflauf

Protein-Quarkauflauf
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Ohne Zucker, Butter oder Mehl, dafür mit viel Protein: Dieser kalorienarme Quarkauflauf ist der perfekte Fitness-Snack
Vorbereitung15 Minuten
Backzeit30 Minuten
Menge: 6 Portionen
Kalorien: 113kcal

Zutaten

  • 250 Gramm Magerquark
  • 200 Gramm fettarmer Frischkäse z.B. 0,2% Fett
  • 2 mittelgroße Eier
  • 50 Gramm Erythrit oder Xylit
  • 50 Gramm Weichweizen-Grieß oder gemahlene Mandeln
  • 15 Gramm Vanille-Puddingpulver oder Proteinpulver
  • 1 Teelöffel Zitronensaft optional
  • 1 Prise Salz
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Zubereitung

  • Den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine ca. 15*20 cm große ofenfeste Form buttern (je nachdem, wie hoch der Auflauf werden soll). Quark und Frischkäse glatt rühren.
  • Die Eier und das Süßungsmittel einige Minuten lang schaumig schlagen. Die Quarkmischung und den Zitronensaft dazugeben und alles verrühren, bis sich eine homogene Masse ohne Stückchen ergibt.
  • Grieß, Vanilleprotein und Salz mischen. Trockene Zutaten kurz unter die Quarkcreme rühren. Nach Belieben Obst unterheben.
  • Die Creme in die Form geben, glattstreichen und rund 30 Minuten backen. Eventuell gegen Ende abdecken, damit der Auflauf nicht zu dunkel wird. Lauwarm essen oder abkühlen lassen und im Kühlschrank ca. 2 Tage aufbewahren.

Anmerkungen

  • Die Mengenangabe für das Süßungsmittel ist ein Vorschlag, den man nach Geschmack etwas erhöhen oder verringern kann.
  • Wenn ihr das Puddingpulver durch Protein ersetzen möchtet, sollte es ein Mehrkomponenten-Pulver sein, kein reines Whey. 
  • Die Nährwerte sind für den Auflauf ohne Obst und mit Proteinpulver berechnet.
  • Es gibt viele Möglichkeiten, das Grundrezept abzuwandeln, z.B. mit Apfel und Zimt, mit Mandarinen und Zitronenabrieb, mit Kokosflocken, mit Kirschen oder Beeren, mit Marmelade oder Obstmus als Swirl.
Low Carb Quarkauflauf

Nährwerte

Portionsgröße: 1Stück | Energie: 113kcal | Kohlenhydrate: 10g | Eiweiß: 14g | Fett: 2g | davon gesättigte Fettsäuren: 1g | Cholesterin: 60mg | Ballaststoffe: 1g | davon Zucker: 3g

Noch mehr Tipps zu diesem Rezept

Zutaten austauschen

Hier findest du Tipps, wie und durch was du Zutaten ersetzen kannst.

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Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.Dieser Quarkauflauf hat viel Protein aber kaum Kohlenhydrate, Kalorien und Fett: Dieser Auflauf ist ein leckerer gesunder Snack, der sich gut zum Frühstücken oder fürs Meal Prep eignet.

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18 Kommentare

  1. Hallo, kann man den Auflauf auch als Kuchen in einer Springform machen oder ist er nicht „standfest“ genug, dass man Stücke schneiden könnte? Benötigt man das Erythrit unbedingt für die Konsistenz oder könnte man das auch durch Geschmackspulver (z.B. Chunky) ersetzen? Liebe Grüße, Linda

    • Hallo, bei eh schon recht speziellen Rezepten wie diesem würde ich möglichst wenig weiter abändern und nicht das Erythrit streichen.
      Wenn der Auflauf bzw. Kuchen gut abgekühlt ist, kann man ihn schon schneiden. Evtl nicht perfekt, aber es geht 🙂

  2. Hallöchen,
    Ich schreibe wirklich nie Kommentare, aber dieses hier muss sein.
    Dieser Quarkauflauf ist soo lecker.
    Ich habe mich vor ein paar Monaten einige Wochen ketogen ernährt und auf der Suche nach passenden Rezepten dieses hier ausprobiert. Es war der Hammer und hat mir Keto erleichtert, weil ich diesen tollen, süsslichen Quarkauflauf zum Frühstück oder Dessert essen durfte.
    Danke dafür!
    LG
    Luam

  3. Hallo, hier steht was von „Grieß, Vanilleprotein und Salz mischen“, Salz kommt gar nicht in der Zutatenliste vor, wieviel, eine Prise?

  4. Ich hab ne Frage: stehen die 116 kcal für eine Portion oder für die Angegebenen 6 Portionen, außerdem wäre es cool wenn ich die genauen Werte, sprich wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße pro Portion enthalten sind…

  5. Dieses Rezept ist tatsächlich „leicht“ in jeder hinsicht… super easy in der Zubereitung, übersichtliche Zutatenliste ! Ohne großen Aufwand entsteht ein köstliches Dessert, dabei absolut bürotauglich, für den kleinen Hunger zwischendurch. Ich habe übrigens gefrorene Beeren aus dem Garten verwendet (Johannis- Brom- und Himbeeren) – lecker!!!Vielen Dank für das tolle Rezept!