Clean Eating ist ein Ernährungstrend, der seit einigen Jahren auch in Deutschland immer mehr Anhänger bekommt. Was mich natürlich sofort besonders interessiert hat, war die Frage, wie gut man im Rahmen von Clean Eating backen kann. Inzwischen weiß ich recht gut Bescheid – denn über das Backen für Leib und Seele habe ich ein Buch geschrieben 😉 : Clean Baking – Natürlich Backen !
In diesem Beitrag möchte ich euch ein paar Hintergrundinformationen und Tipps zu diesem Thema geben. Ganz allgemein: Bei Clean Eating handelt sich um keine Diät im landläufigen Sinn, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Es erinnert durchaus an die gute alte Vollwerternährung 😉 . Letztlich ist es für mich tatsächlich nahezu dasselbe, nur mit einem attraktiveren, moderneren Namen. Erstmals mit dem Konzept in Kontakt gekommen bin ich 2008 während eines Kalifornienurlaubs, wo uns ein Amerikaner von einem Buch erzählt hat, laut dem man nichts essen sollte, was Großmütter nicht als Essen erkennen würden. Klingt erstmal gut. Und ist auch wirklich empfehlenswert! Auch wenn die Oma-Aussage nicht ganz den Nagel auf den Kopf trifft.
In meinem Clean-Baking-eBook verrate ich euch ganz konkret und ausführlich, worum es beim cleanen Backen geht – und was ihr in der Praxis beachten müsst. Hier aber schonmal zusammengefasst die wichtigsten Punkte:
Tipps zum Backen nach dem Clean-Eating-Konzept
1. Vollkornmehl statt Auszugsmehl bzw. Weißmehl
Ein wichtiger Aspekt des Clean-Eating-Konzeptes ist, dass Vollkornprodukte verwendet werden. Beim Backen kann fast jeder Kuchen auch mit Vollkornmehl gebacken werden. „Normales“ Weizenauszugsmehl kann 1:1 durch Vollkornmehl ersetzt werden. Besonders gut geeignet sind Dinkel- und Weizenvollkornmehl. Dann muss lediglich etwas mehr Flüssigkeit hinzugegeben werden. In der Regel reichen 10-20 Prozent mehr Wasser oder Milch bzw. Milchalternative. Zudem sollte der Teig kurz ruhen, bevor er gebacken wird. Da ein Kuchen aus Vollkornmehl aber gleich sehr gesund aussieht, ist Kamutvollkornmehl eine tolle Alternative. Im Gegensatz zu anderen Vollkornmehlen ist Kamutvollkornmehl relativ hell.
2. Alternative Süßungsmittel statt Haushaltszucker
Industrie- bzw. Haushaltszucker passt nicht ins Clean-Eating-Konzept, da er stark industriell verarbeitet ist. Dafür könnt ihr zu alternativen Süßungsmitteln greifen. Viele Backrezepte enthalten eine Menge Zucker, den ihr einfach reduzieren könnt. Statt Haushaltszucker wähle ich Kokosblütenzucker oder Roh-Rohrzucker – im Gegensatz zu Haushaltszucker enthalten diese immerhin noch einige Nährstoffe. Auch Datteln, Agavendicksaft und Honig können zum Backen verwendet werden. Statt 100 Gramm Zucker könnt ihr einfach 70 Gramm Honig verwenden. Zucker bleibt aber natürlich Zucker – deshalb sollte dieser im Rahmen des Clean Eatings möglichst vermieden werden. Süßstoff passt ebenfalls nicht zum Clean Eating, da es sich hierbei um ein industriell hergestelltes Produkt handelt.
3. Hochwertige Fette sowie Fruchtmus statt Butter
Grundsätzlich sind hochwertige Fette wunderbar und eat-clean-konform. Fett lässt sich in Backwaren teils aber auch durch Apfelmus oder andere Pürees ersetzen. In manchen Rezepten, vor allem mit Rührteig, könnt ihr 30 Prozent der Butter oder Margarine einfach durch Apfel- oder andere Pürees austauschen. Obstpürees sorgen gleichzeitig für Süße im Teig.
4. Roher Kakao und dunkle Schokolade statt Vollmilch-Schokolade
Vollmilch-Schokolade und weiße Schokolade werden beim cleanen Backen durch dunkle Schokolade mit einem hohen Kakao-Anteil ersetzt. Dunkle Schokolade ist gesund und passt ins Clean-Eating-Konzept. Wenn Kakao benötigt wird, könnt ihr zu rohem Kakaopulver greifen. Rohe Kakaonibs sind eine gute Alternative zu Schokodrops. Da es sich bei Kakaonibs um in kleine Stücke gebrochene Kakaobohnen handelt, schmelzen diese zwar nicht wie Schokolade, geben dem Gebäck jedoch einen leckeren Schokogeschmack.
In diesem Beitrag stelle ich euch meine liebsten Clean Baking Zutaten inkl. Hersteller und Bezugsquelle vor. Ausführlich findet ihr das Ganze natürlich auch in meinem Clean Eating Backbuch. Und wenn ihr nun Lust aufs Umsetzen in der Praxis bekommen habt, klickt euch unbedingt gleich durch unsere Kategorie zum cleanen Backen.
Viele Grüße, eure Kathrin
P.S.: Noch zum Thema Oma und Ernährung: Ja, meine Oma nutzt tatsächlich kaum Convenienceprodukte, Fertigpulver und Co.. Aber wenn sie backt, verwendet sie – wie wahrscheinlich so gut wie alle anderen Großmütter auch – natürlich auch Zucker, Milch und Weißmehl. Sicher kein Kichererbsenmehl, Mandelmus oder Agavendicksaft 😉 .
Hallo, ich habe eine Frage zum Rezept „Marzipanplätzchen zum Ausstechen“ :
Dort steht, dass man das Marzipan in der Mikrowelle erwärmen soll. Was mache ich ohne Mikrowelle? Und… lassen sich die Plätzchen auch mit Dinkelmehl backen… und kann ich den Teig auch schon abends herstellen und in den Kühlschrank bis zum nächsten Morgen lagern, um ihn dann zu verarbeiten?
Viele Grüße Stefan
Hallo, du könntest versuchen, das Marzipan in kleinen Stücken im heißen Wasserbad zu erwärmen oder mit einer Minimenge Öl bzw. heißem Wasser geschmeidiger zu machen. Auf jeden Fall würde ich dir dann raten, die Marzipanstückchen nach und nach unter die Buttermasse zu rühren und erst danach das Mehl zuzugeben.
Helles Dinkelmehl sollte funktionieren. Den teig kannst du gut vorbereiten; vor der Verarbeitung Zimmertemperatur annehmen lassen.
Sehr gesundlich und lecker, danke! Ich hatte immer Interesse auf Clean Eating aber war zögerlich, denn ich könnte nie mehr Süßigkeiten essen. Ich war aber klar beirrte 🙂 danke!
Hallo Ann,
was ein sinnvoller Beitrag, denn jeder postet seine ‚Clean-Recipes’…aber die meisten von uns wissen wahrscheinlich noch nicht mal recht was genau gemeint ist! Sehr fundiert und lehrreich geschrieben, vielen Dank und liebe Grüße 🙂
Liebe Ann,
ich verstehe dich voll und ganz. Mich nervt das mittlerweile auch ganz schön. Ich denke, es wäre viel gesünder, sich zurück auf das eigene Bauchgefühl zu besinnen. Ich denke, wenn man ein gutes Bauchgefühl hat, isst man automatisch die Dinge, die man braucht. Dann hat man auch Lust auf gesundes Essen. Und muss sich nicht an irgendwelche Regeln halten. Vor allem weil ich das Gefühl habe, dass der gemeinsame Nenner aller Trends ist, sich gesund zu ernähren. Meiner Meinung nach, braucht man diese Regeln aber alle gar nicht. Die Rückbesinnung auf natürliche Ernährung und der kritische Umgang mit fertig abgepacktem Essen sollte doch ein gesunder Instinkt sein. Schade, dass so viele Leute ernährungstechnisch so arg verwirrt sind.
Um ehrlich zu sein habe ich so Null Bock mehr das dauernd irgendwelche Leute mir vorschreiben wollen wie ich zu essen haben.
Es nervt wirklich.Erst war es die vegetarische Ernährung,jetzt vegan.Erst war es nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen,dann hieß es Steinzeitdiät und Brot Brot Brot und nochmals Brot.
Und jetzt..wieder neue Bücher,wieder neue Blogs und wieder irgendeine Gruppe von Menschen die mit erhobenen Zeigefinger dastehen und sagen : Was du isst,ist böse.Lass das.
Ganz ehrlich?
Wenn wir ausgewogen und uns gesund ernähren,dann brauchen wir uns doch keine Gedanken drum machen,ob Butter in einem Kuchen zu viel Kcal.Ich meine Butter…!! Hallo? Gut mit Zartbitter und Vollmilch kann ich verstehen okay aber Butter?
Einfach darauf schauen Obst und Gemüse zu essen,wenig Fleisch und wenn dann fettarm,wenig Weißbrot,mehr Schwarzbrot und 2,3 mal die Woche für 20-30 Minuten bewegen.Das wars.Dann brauch man den Quatsch da nicht.
Vor allem vergisst doch jeder das Essen Soulfood ist.Butter aufs Brot oder Sandkuchen mit Butter ist doch wirklich eine Streicheleinheit für die Seele und wenn man sich ausgewogen ernährt was wirklich kein Hexenwerk ist,sollte das ja auch erlaubt sein.
Hallo Ann,
also Clean Eating beruht ja vor allem auf ausgewogener, normaler Ernährung, ist dementsprechend meines Erachtens noch recht sinnvoll und vernünftig. Aber ich kann dich auch sehr gut verstehen. Mich persönlich verwirren die ganzen Trends auch (die ja teils auch noch total gegenläufig sind, High Fat versus fettarm, Paleo versus vegan, Vollwert mit viel Getreide versus Low Carb etc). Und mit dem Soulfood hast du definitiv Recht!
Viele Grüße, Kathrin
Sehr interessant. Scheint mir ja mal eine vernünftige und auch halbwegs machbare Ernährungsregel zu sein.
Im großen und ganzen esse ich eigentlich ohnehin so. Ich halte nicht viel von Fertigprodukten mit -zig zugesetzten Chemikalien.
Nur die Verteufelung von Weißmehl finde ich etwas übertrieben. Das wird ja von vielen propagiert, dass dieses Mehl ja sowas von schlecht ist. Interessanterweise ist Weißmehl keine neumodische Erfindung (siehe Wikipedia, Stichwort „Weißbrot“), und in vielen Ländern gibt es fast ausschließlich Weißbrot – auch in der schon oft gerühmten Mittelmeerdiät. Es kommt halt immer auf die Menge an und darauf, was man sonst noch so alles isst. Wenn man nicht gerade an Zöliakie leidet, sehe ich keinen Grund, warum man nicht alle Getreide- und Mehlsorten essen sollte.
Rohrzucker ist übrigens leider ebenfalls raffiniert, also eigentlich auch nicht besser als Rübenzucker. Wer im Süßungsmittel hochwertige Inhaltsstoffe haben möchte, müsste Vollrohrzucker verwenden, der schmeckt aber ein wenig anders.
Agavensirup habe ich probiert, aber der Geschmack reißt mich nicht gerade hin. Lieber nehme ich weniger normalen Zucker.
Ich bin jedenfalls gespannt auf die angekündigten „cleanen“ Rezepte. Dennoch werde ich meine Lieblingsrezepte mit Weißmehl weiterhin ab und zu backen. Bäckereien sollte man ja ohnehin in Maßen, nicht in Massen, essen 😉
Hallo Sabi, das kann ich alles so unterschreiben. Danke für deinen Kommentar!
Ein bisschen gesunder Menschenverstand, Genuss, bewusstes Genießen statt Massen herunterschlingen – das sind sinnvolle Hauptpfeiler, ob unter einem Label wie „Clean Eating“ oder einfach nur so ;-).
Hallo Kathrin,
das klingst interessant, aber auf Dauer durchhalten würde ich es nicht. Dazu bin ich zu sehr Genussmensch. Meine Oma kannte übrigens auch kein Kichererbsenmehl & Co. Wäre auch viel zu teuer gewesen. Bei Mandelmus ist es auch heute noch so.
Liebe Grüße
Caro
das rezept für den apfelkuchen.. ist das irgendwo hier auf diesem blog zu finden ? 🙂
Hallo Anna, nein, das Rezept gibt es hier nicht, nur im Buch. Es handelt sich aber um kein außergewähnliches Rezept, sondern „nur“ um einen Apfelkuchen, bei dem der Knetteigboden aus 30g Dinkelmehl, 100g Rohrohrzucker, 1 TL Backpulver, 100g Butter und 100g Apfelmus plus 50 ml Wasser besteht, darauf kommen Äpfel und ein Mandelguss aus Mandelblättchen, Sahne, etwas Butter und Rohrzucker. Viele grüße, Kathrin
herzlichen Danke für die sehr schönen Anregungen. Anstelle von Zucker verwende ich gerne Xilit den ich fast 1:1 von der Menge her abwiegen kann. Ist ein wenig Geschmacksache, einfach ausprobieren. Ist basisch und wirkt antibakteriell. Von Agavendicksaft wird in letzter Zeit immer mehr abgeraten, wer sich damit beschäftigen möchte, kann das z.B. hier: https://blog.paleosophie.de/2013/05/30/noch-giftiger-als-zucker-agavendicksaft-und-drei-bessere-alternativen/
Liebe Grüße
Harald
Das ist ja endlich mal ein Konzept, das sowohl gesund klingt als auch für mich umsetzbar wäre 🙂
Gerade heute landeten auch Dinkelflocken und Vollkornmehl in meinem Einkaufswagen.
Regional und saisonal kochen sollte grundsätzlich mehr Beachtung finden, einfach auch, um lange Transportwege möglichst zu vermeiden.
Ich bin gespannt auf dein Schokokuchenrezept!
Liebe Grüße!